1. Овощи и фрукты
Важно стараться ежедневно съедать не менее 400–500 гр овощей и фруктов. Стоит отметить, что крахмалистые продукты наподобие картофеля здесь не учитываются. Как известно, данные продукты являются естественными дарами природы, в которых содержится масса необходимых нам витаминов и минералов. Не обходите своим вниманием и всевозможную зелень – петрушку, лук, укроп, сельдерей и пр. Важный нюанс – фрукты нужно есть исключительно перед основным приемом пищи (за 20–30 минут), а не после. Овощи и зелень прекрасно сочетаются практически с любым блюдом.
2. Исключаем жареное
Растительные масла содержат в себе определенное количество полезных жирных кислот, однако в процессе жарки они преобразуются в токсичные и ядовитые канцерогены. Вместо привычной обжарки намного полезнее варить, запекать либо готовить пищу на пару. К тому же жареное и жирное слишком перегружают нашу печень и поджелудочную железу.
Если вы не можете представить свою жизнь без жареной пищи, то лучше жарить на кокосовом масле, что в процессе готовки практически не выделят никаких вредных веществ. Однако нужно лишь слегка налить мало на сковороду, а не выливать полстакана.
3. Ранний ужин
Последний прием пищи следует принимать не позднее, чем за 2 часа отхода ко сну. В случае с молочными продуктами наподобие кефира творога или йогурта – за 1–1,5 часа до сна. Отличным решением будет овощной салат. Однако сами овощи или фрукты не должны содержать в себе много сахара и растительных жиров, как, к примеру, в финиках, бананах, винограде или авокадо.
4. Достаточное количество воды
В перечне самых необходимых нашему организму продуктов вода стоит на первом месте. И это не преувеличение. Наш организм постоянно нуждается в поступлении необходимого количества жидкости, ведь недаром он более чем на 60% состоит именно из нее.
• Ежедневно следует потреблять не менее 1,5–2 литров питьевой воды.
• В случае, если вы весите более 70 кг – это около 2,4 литров.
При активных занятиях спортом и повышенных физических нагрузках данный объем возрастает. Это весьма важный принцип правильного питания, о котором не следует забывать. Следует приучать себя постепенно, стараться пить каждые 1,5–2 часа по стакану воды комнатной температуры, делая небольшие глотки. Важный момент – всевозможные чаи, кофе, соки не считаются, так как это больше еда, нежели питье.
5. Режим дня
Многие люди питаются сумбурно и практически на ходу без какой-либо системности. Принципы правильного питания подразумевают особый режим дня, когда вы едите 3–4 либо 4–5 раз в день в одно и то же время. Это позволит вашему организму лучше переваривать пищу, быстрее ее усваивать и получать максимум пользы. Питание по определенным часам способствует улучшению качества сна, регулирует нервную систему, а также нормализует состояние сосудов и давление.
6. Ограничение вредных продуктов
Избыток соли и сахара приводят лишь к проблемам со здоровьем. По этой причине старайтесь использовать их как можно реже. Не более 2–3 граммов соли (можно заменить перцем, пряными травами и лимоном) в сутки и не больше 1–2 чайных ложек сахара. Это же актуально и для такой нездоровой пищи, как всевозможные сладкие булочки, пончики, бутерброды, пирожные, торты и пр. Те же сладкие напитки лучше заменить травяными чаями или фруктовыми отварами.
7. Разнообразие и сбалансированность
Основа вашего правильного питания должна включать в себе следующее:
• крупы, цельнозерновые продукты, макароны из твердых сортов пшеницы;
• овощи, фрукты, различная зелень;
• оливковое, льняное, кунжутное растительные масла (1–2 ст. ложки в сутки).
Важным дополнением будут белковые продукты:
• морская рыба;
• птица, перепелиные и куриные яйца;
• орехи, бобы, семена.
Также ваш рацион хорошо дополнят нежирные кисломолочные продукты – йогурт, кефир, творог. А вот различные шоколадки, пиццы, бутерброды и конфеты следует свести к минимуму – они ни в коем случае не должны быть заменой основному приему пищи.
По возможности старайтесь есть отдельно углеводы с белками. Например, мясо лучше есть с зеленью и небольшим количеством овощей (не картофеля). Белковая пища должна составлять небольшую часть от всей порции, если вы едите ее с кашей. 50% круп и 50% мяса – это не самое удачное сочетание.
Как видите, принципы правильного питания оказались не такими уж сложными. Главное – это следовать установленным правилам, выработать у себя полезную привычку питаться с умом, и тогда все последующие годы жизни организм будет лишь радовать вас. Здоровья!
